Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Jei karantinas mus išmokė vieno dalyko, tai treniruotės namuose nėra tokios blogos asmeninių trenerių armijos dėka, kurie mus prakaituoja su savo praktiniais pasiūlymais. Jei norite išlaikyti savo namuose mankštos režimą, efektyvios namų sporto salės surinkimas nebūtinai turi būti brangus.
Darsenio Hunteris, „RowdyBox“ ir „JAXJOX“ holistinis sveikatos treneris siūlo prieš investuodamas į įrangą nustatyti savo fitneso tikslus ir pasidomėti, kaip esate motyvuotas.
„Ar kada nusipirkote fitneso įrangą, kad tik ji galėtų sėdėti ir rinkti dulkes? Tas putplasčio volelis, kuris niekada nesisuka, tas įdėklas, kurio firmos pavadinimas - čia dviratis, ant kurio išdžiovini „Lululemon“, ir keli svarmenys, labiau panašūs į popieriaus svorius, kol nusprendi juos perkelti? “ jis paklausė. „Atlikite tyrimus ir atsižvelgdami į savo pritaikytą fitneso planą ir tikslus, ieškokite ir pirkite iš ten!“
Jam patinka reguliuojami, erdvę taupantys virduliai ir hanteliai kartu su virtualiomis klasėmis ar asmeniniais treneriais, kurie parodo, kaip jais naudotis.
Taip pat galite transliuoti treniruotes arba sekti trenerių idėjas. Čia yra keletas „Instagram“ paskyrų, kurias galite patikrinti, ir idėjos, kaip efektyviai treniruotis namuose su minimalia įranga.
Šiame straipsnyje pateikta informacija nėra naudojama kaip profesionalių patarimų ir informacijos pakaitalas. Prieš bandydami atlikti šiuos veiksmus, kreipkitės į specialistą.
28 kūrybinės namų sporto salės idėjosEilių mašina
Įranga: Svetainės fotelis, ilga pasipriešinimo juosta
Juostą apvyniokite aplink kėdės atlošą, kaip ir anksčiau, tačiau šį kartą atsistokite ketvirčio pritūpimo pozicijoje, o blauzdikauliai liečia kėdės sėdynę. Kiekvieną juostos pusę laikydami rankose, šiek tiek pasilenkite į priekį ir patraukite juostą link savęs, alkūnes laikydami arti šonų ir suglaudę pečių ašmenis.
9 geriausios atsparumo juostos 2021 mKrūtinės presas
Įranga: Svetainės fotelis, ilga pasipriešinimo juosta
Apvyniokite juostą ant kėdės atlošo ir atsisėskite ant sėdynės krašto. Suimkite abi rankenas ir prispauskite nuo kūno, laikydami tvirtą šerdį, o kojos tvirtai pasodintos ant žemės.
Rogės
Įranga: Kartoninė dėžutė, virvė, bet kokios rūšies svoris (virdulys, skalbinių ploviklis, šunų maistas)
Kad atliktumėte žudiko kojos treniruotę, supjaustykite dvi virvės kilpas, kad pintų per priekinį jūsų dėžės centrą. Virvės galus naudokite kaip rankenas. Įdėkite svorį į dėžę. Griebkite virvės galus ir atsitraukite, kol virvėje nebus laisvos vietos. Kai atleisite laisvą vietą, būsite pasirengę vilkti savo „rogutes“.
Pritūpęs
Įranga: Šluota ir ilga pasipriešinimo juosta
Uždėkite kilpos juostos galus ant šluotos lazdos, tada atsistokite ant kito juostos galo. Šluotos lazdelę uždėkite ant nugaros žemiau kaklo. Dabar galėsite atlikti pritūpimą su tam tikru atsparumu ir „make-do“ štanga.
Skaldyti pritūpimai
Įranga: Sofa arba pufas
Padarykite pritūpimus sunkesnius naudodami savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Padėkite vieną koją ant sofos už savęs, o kita pėda tvirtai pasodinkite ant grindų maždaug dvi pėdas nuo priešais esančios sofos. Didžioji jūsų svorio dalis turėtų likti priekinėje kojoje. Nuleiskite save, kol priekinė koja sukurs 90 laipsnių kampą, tada pakilkite atgal į viršų. Pridėkite svorio dar didesniam iššūkiui.
Visus penkis minėtus pratimus rekomendavo Ansley Cummings, sertifikuotas asmeninis treneris, @Cummingsfitness
Medienos drožlės
Įranga: Bet kokio svorio, pavyzdžiui, maisto prekių krepšys, užpildytas konservais, ar lagaminas su knygomis.
Laikydami svorį abiejose rankose, laikykite nugarą plokščią, pečiai nugaroje ir šerdis tvirtai sutvirtinti. Pasukite viena kryptimi, sulenkite galinį kelį ir vyrį link žemės. Pauzė, tada priartinkite svorį prie savo kūno ir pasukite priešinga kryptimi. Pasukite ir nukreipkite priešingą koją, tuo pačiu atsinešdami svorį. Pakartokite.
„Deadlift“
Atsistokite tiesiai su svoriu dešinėje rankoje su šiek tiek sulenktomis kojomis. Įtrauk savo branduolį. Vyris ties klubais, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir lėtai judėkite žemyn, leisdami dešinei rankai su svoriu eiti į žemę. Atkreipkite žvilgsnį į tašką priešais kūną. Laikykite klubus vienoje linijoje. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į stovėjimo padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Šiuos du pratimus rekomendavo funkcinio judėjimo fitneso treneris Bree Turneris @everyminutestronger
Lentos, pagrindinis darbas ir plaučiai
Įranga: Du popieriaus lapai
Naudokite popierių, kad padidintumėte lentų, pagrindinio darbo ir plaučių intensyvumą, tuo pačiu išlaikydami mažą poveikį, kad netrukdytumėte savo kaimynams!
Atkuriamieji klubų, krūtinės ir nugaros atidarytuvai
Įranga: Sofos pagalvėlės
Jei ieškote atkuriamojo tempimo seanso, pabandykite naudoti sofos pagalvėles ar pagalves kaip atramas. Paguldykite ant nugaros pagalvių šūsnį po galva ir stuburu rankomis, sulenktomis kaip kaktusas krūtinės atidarytuvui, kuris puikiai tinka laikysenai.
Šiuos du pratimus rekomendavo garsenybių trenerė Kara Liotta @karaliotta
Apatinės kūno dalies pratimai
Įranga: Sena sportinė liemenėlė
Naudokite seną sportinę liemenėlę, apvyniotą aplink kojas, kaip mini kilpos pasipriešinimo juostą įvairiems apatinės kūno dalies pratimams.
Tai rekomendavo Lindsey Bomgren, sertifikuota asmeninė trenerė, @nourishmovelove
Ar gali pratimai
Įranga: Sriubos skardinės, vandens buteliai, vyno buteliai
Bet kokį pratimą, kurį atliktumėte su hanteliais, galima atlikti vietoj skardinių. Pagalvokite apie muses, garbanas ir tricepo smūgius. Taip pat galite juos atvesti į savo virtualią barre klasę!
Svoris užrašytas tiesiai priekyje. Tai leidžia jums lengvai padidinti svorį, jei reikia.
Tai rekomendavo sertifikuota asmeninė trenerė Katelyn Page, @katelynpagefitness
Geriausios treniruotės namuose 2021 m
